Dan Macera, DPT, OCS, PT de Pappas OPT Physical and Hand Therapy, fue entrevistado recientemente por bien+bien con respecto al entrenamiento de fuerza para aliviar el dolor de espalda, lea a continuación.
'3 áreas aprobadas por PT para tratar si tus senos te causan dolor de espalda'
Si tienes senos grandes, la noticia de que pueden causar dolor de espalda probablemente no te sorprenda. Puede parecer que la única solución es sonreír y soportarlo o hacerse una reducción de senos. Por supuesto, este último debe ser accesible si lo desea, pero si está buscando un curso de acción alternativo que pueda ayudar a aliviar algo de su dolor, un poco de entrenamiento de fuerza podría ayudar.
El estiramiento y el fortalecimiento son estrategias esenciales para la reducción del dolor en el cuerpo, dice Jessica McManus, PT, FAAOMPT, fisioterapeuta, entrenadora de salud de medicina funcional, propietaria de Full Circle Wellness PT. La razón por la que los senos grandes pueden causar dolor de espalda, explica, es porque los senos grandes desplazan el centro de gravedad hacia adelante, lo que significa que los músculos de la espalda, el torso, los hombros y el cuello tienen que trabajar más para mantener la postura. El estiramiento puede ayudar a aliviar temporalmente la tensión acumulada en los músculos tensos, pero el entrenamiento de fuerza puede ayudar a largo plazo porque los músculos más fuertes son beneficiosos y pueden ayudar a luchar contra la atracción gravitatoria, dice McManus.
Entonces, ¿en qué debería trabajar cuando se trata de entrenamiento de fuerza para el dolor de espalda? Su primera parada debe ser con un médico o un fisioterapeuta si puede. Esto se debe a que desea asegurarse de no tener lesiones graves que puedan empeorar al incorporar ejercicios de fortalecimiento en estas áreas. Una vez que esté seguro de que no tiene ninguna lesión activa, lo siguiente que debe hacer es estirar. El estiramiento es esencial para que tu entrenamiento haga que la sangre fluya y prevenga lesiones. A continuación, encontrará algunas áreas aprobadas por PT para fortalecer cuando intente reducir el dolor de espalda instigado por los senos.
“La frase clave en la que pienso cuando se trata de entrenamiento de fuerza para el dolor lumbar es estabilidad de la línea media que se refiere a la capacidad de estabilizar la columna vertebral mientras se pone en cuclillas, se inclina hacia adelante, se tuerce, se levanta, se estira por encima de la cabeza, etc.”, dice Dan Macera, DPT, OCS, PT en Pappas OPT Fisioterapia Deportiva y Terapia de Manos. El entrenamiento de fuerza, cuando se realiza correctamente, puede ser una forma efectiva de aumentar la estabilidad de la línea media a través de una serie de ejercicios progresivamente más intensos, dice. Los empujones pélvicos, los levantamientos de piernas, el pilates y el yoga centrado en el núcleo son ejemplos de posibles ejercicios de fortalecimiento del núcleo para probar.
Otro objetivo es el transverso del abdomen, que es la capa más profunda del músculo abdominal y actúa como un corsé, envolviendo desde la parte frontal de nuestro abdomen alrededor de la espalda y las costillas, dice el Dr. Macera. “Enseñamos a los pacientes a activar este músculo 'atrayendo el ombligo hacia la columna'. Hacer esto mientras se mantiene una posición pélvica neutral puede ser muy desafiante”, agrega. Hacer esto durante otros ejercicios que involucran su núcleo (tablones, empujes pélvicos (también conocidos como puentes), sentadillas, abdominales inclinados y levantamientos de piernas) puede ayudarlo a desarrollar aún más ese músculo y respaldar la conciencia de si lo está involucrando correctamente.
tu diafragma
Puede ser sorprendente, pero la forma en que respira puede afectar su espalda, dice el Dr. Macera. Esto es especialmente cierto si tienes senos grandes. El diafragma es un músculo grande que se encuentra en el abdomen, debajo de los pulmones, y se supone que ayuda a mantener la respiración, dice. Sin embargo, el Dr. Macera dice que con frecuencia ve pacientes con dolor de espalda que también tienen técnicas de respiración superficial. Esto significa que las personas inhalan y exhalan con la mitad superior del pecho sin utilizar el diafragma para un apoyo más profundo. Respirar profundamente puede ayudar a fortalecer el diafragma y disminuir la tensión en la parte superior del pecho y los músculos del cuello, lo que a su vez puede ayudar a reducir el dolor.
tu parte superior de la espalda
Si sus senos grandes lo empujan hacia adelante, fortalecer los músculos de la parte superior de la espalda (específicamente los músculos trapecio y romboides) puede tener un impacto positivo en la postura y el dolor. De acuerdo con Hans Pirman, entrenador de strongman y propietario de Global Strongman Gym en Brooklyn, Nueva York, probar la máquina de tracción lateral en el gimnasio, el levantamiento de pesas por encima de la cabeza y las elevaciones laterales con mancuernas son excelentes maneras de fortalecer la parte superior de la espalda. También puedes trabajar estos músculos a través de movimientos como las patadas de Superman o Dolphin, que son lo opuesto a los levantamientos de piernas.
En última instancia, es súper frustrante tener dolor crónico. Es doblemente frustrante cuando una herramienta como un sostén deportivo de alto impacto es difícil de encontrar y, a menudo, costosa. McManus recomienda que preste atención a otros detalles de su vida, como la configuración de su escritorio o la postura al caminar. Tómatelo con calma y aborda el entrenamiento de fuerza lentamente para obtener los mejores y más seguros resultados.
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