Estiramiento estático frente a calentamientos dinámicos para el corredor
ESCRITO POR LEO HARMON, PT, DPT
En 2016, Leo ocupó el puesto 17 en la nación en los 800 metros al aire libre, escuelas D3 de la NCAA. Posee el récord de 800 metros bajo techo de la Mid-Atlantic College Conference.
Como corredores, tenemos rutinas individuales a las que nos adherimos antes y después de completar nuestra carrera cada día. Estas rutinas consisten en calentamientos, enfriamientos y prácticas de hidratación y nutrición antes y después de la carrera. Nuestro objetivo al completar estas rutinas es doble: mejorar el rendimiento al correr y evitar lesiones. En un calentamiento, esto se logra aumentando la temperatura de nuestro cuerpo y, por lo tanto, mejorando la capacidad de nuestros músculos para alargarse y acortarse. Pero, ¿cómo sabemos qué rutina de calentamiento o enfriamiento es mejor para mejorar el rendimiento o reducir las lesiones? Esto es lo que la investigación tiene que decir.
¿Qué son los estiramientos estáticos y dinámicos?
Un estiramiento estático es aquel que se mantiene en una posición sin movimiento durante un período prolongado de tiempo. Los ejemplos comunes de estiramientos estáticos incluyen alcanzar los dedos de los pies para estirar el grupo de músculos isquiotibiales o doblar la rodilla y agarrar el tobillo para estirar el grupo de músculos cuádriceps. Los estiramientos dinámicos son movimientos activos que utilizan las contracciones musculares para mover las articulaciones a través de su rango de movimiento activo disponible. Los ejemplos incluyen estocadas, saltos de rodilla altos y pasos de karaoke. Durante décadas, se aceptó ampliamente que el estiramiento estático ayudaba a reducir la tasa de lesiones cuando se realizaba antes de realizar una actividad deportiva. A medida que se llevó a cabo la investigación sobre este tema, se hizo evidente que no se trataba de un hecho simple y se convirtió en un tema candente de debate en el mundo de la investigación a fines de la década de 1990 y principios de la de 2000.
Estiramiento estático – Pappas OPT|Ubicación de OPT en Barrington
Las ventajas y desventajas de los diferentes tramos.
Es difícil comparar diferentes artículos de investigación sobre este tema debido a las diferentes definiciones de las variables utilizadas para definir y medir el estiramiento y el rendimiento. Un artículo de Behm et al que fue publicado por el European Journal of Applied Physiology en 2011 hace un trabajo fantástico al revisar la investigación disponible y diseccionar los hallazgos significativos de cada uno. En su revisión, discutieron lo que ya sabemos sobre el estiramiento estático: es útil para mejorar el rango de movimiento de las articulaciones y la extensibilidad de los tejidos. Sin embargo, se ha demostrado que el estiramiento estático reduce la potencia muscular cuando se mide con máquinas que analizan la producción máxima de potencia muscular. Esta reducción en la potencia muscular se encontró después de completar estiramientos de más de 90 segundos de duración total. Hubo pruebas contradictorias sobre si hubo o no un efecto perjudicial con el estiramiento estático durante un período de tiempo más corto. Su conclusión es que, si bien el estiramiento estático ayuda a aumentar la flexibilidad, no es la mejor opción para usar como calentamiento antes del rendimiento deportivo.
Behm et al también revisaron artículos que estudiaron la efectividad de los estiramientos dinámicos para su uso en actividades de calentamiento. Lo que encontraron es que la mayoría de las investigaciones apuntan a que los movimientos dinámicos lentos de larga duración son los más efectivos para preparar el cuerpo para la actividad atlética. Se cree que el mecanismo por el cual esto ocurre es a través del sistema nervioso, ya que estas actividades ayudan a estimular la actividad neuromuscular y aumentan la excitabilidad. Al comparar los dos tipos diferentes de estiramiento, Behm et al sugirieron usar estiramientos dinámicos en lugar de estiramientos estáticos durante los calentamientos con el objetivo de mejorar el rendimiento deportivo.
Estiramiento dinámico – Campamento de verano de rendimiento atlético de Pappas OPT|OPT
Cuándo estirar estático
Aunque el estiramiento estático puede no ser el más efectivo cuando se usa como actividad de calentamiento, puede beneficiar la salud en general de muchas maneras. El estiramiento estático se puede usar para ayudar a mejorar el rango de movimiento limitado de una articulación y, a menudo, se usa con fines de rehabilitación después de una cirugía o lesión. Al completar un estiramiento estático, el suministro de sangre al grupo de músculos que se está estirando se reduce temporalmente. Una vez que se completa el estiramiento, hay una afluencia de flujo de sangre al área. Esto puede ayudar en la recuperación muscular, ya que sabemos que el flujo sanguíneo es esencial para suministrar nutrientes y eliminar los desechos generados por la actividad atlética. Por lo tanto, el momento más útil para completar los estiramientos estáticos sería después de correr u otro entrenamiento.
Behm DG, Chaouachi A. Una revisión de los efectos agudos del estiramiento estático y dinámico en el rendimiento. Eur J Appl Physiol. 2011;111(11):2633-2651. doi:10.1007/s00421-011-1879-2
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